不想“ 老得快 ”就进来看看这 8 条建议

        同样的年龄，有人老态龙钟，有人精神矍铄，是 基因 的差异还是日常 习惯 的力量？   

        1.  吃得多

        吃太多除了会让人变胖外，还会让人老得更快。

        2023 年，德国 科隆大学 等研究人员在 《 自然 》 期刊上发表研究显示，限制 饮食 和抑制 胰岛素 信号可以逆转大部分与 衰老 相关的变化。研究为如何 促进健康 延缓衰老提供了线索，例如 限制饮食。

        健康建议：  吃得太饱会加重人的 代谢负担，使一些有毒有害物体代谢不出去，加速人的衰老。但也不能吃得过少，吃 七八分 饱易长寿健康。

        2.  睡得少

        睡眠不足困扰着很多人，它除了让人犯困、精神低迷，还可能会 加速衰老。

        2024 年 3 月，清华大学 体育部 研究人员在 《 科学报告 》 期刊上发表研究显示，7 小时 睡眠最 延寿，过长过短的 睡眠时间都增加表型年龄，促进 生物学衰老。

        健康建议：  在睡觉之前尽量不要给自己外界的 刺激，比如： 尽量地减少运动，不要喝浓茶，尽量地减少室内光线，给自己创造好的睡眠环境。

        更重要的是睡前 不玩 手机，否则可能睡得越来越差。有些人无论如何也睡不着，需及时找医生帮忙，摆脱睡眠障碍。

         3.  喝水少

        2023 年，柳叶刀 子刊 发表的一项研究表明，每天 喝够水，可能是 延缓 衰老、延长寿命的一种有效方法。

        该研究显示，中年人 血钠 超标时，变老、患慢性病、早死 的风险显著增加。血钠 正常偏高通常是体内 水分不足 的标志。

        健康建议：  感觉口渴再喝水已经晚了，建议大家没感到口渴时就要少量多次主动喝水，而且喝水没有最佳时间，可早晚各饮一杯，其他在日常时间里均匀分布，每次 200 毫升左右。

        4.  运动少

        2021 年，美国 阿肯色大学 的研究人员在 《 衰老细胞 》 期刊上发表研究表明，即使直到 晚年 才开始锻炼，也可以 减缓衰老 的影响，运动可以减轻与年龄相关的 甲基化 转变，减轻 骨骼肌 的表观 遗传衰老。

        健康建议：  运动的方式和形式是多种多样的，可以跑步，也可以打篮球，可以散步，也可以做一套太极拳，这些都是很好的锻炼方式。贵在坚持，千万不要把自己的身体 荒废 了。

        5.  防晒少

        除了 内源性衰老 属于 自然老化 是不可避免的，外界因素如 紫外线辐射、吸烟、风吹日晒 以及 接触 有毒有害化学物质也会引起皮肤老化。 其中 紫外线辐射 是导致 皮肤 外源性老化最主要的因素，也称为 光老化。

        健康建议：  光老化 是可以控制的，只要平时做好 防晒 工作，防止紫外线对皮肤的过度辐射，就可以控制或减缓光老化对皮肤所造成的伤害。

        做好防晒可以选择物理防晒，如 戴帽子、戴口罩、打伞 或 穿防晒衣 等，也可以选择外 擦防晒霜。

        6.  情绪差

        2022 年，香港中文大学 等多个研究机构科学家在 《 老龄化 - 我们 》 杂志上发表研究证明，衰老 不仅由 生理因素 决定，还受 心理状态 的影响。

         研究人员分析发现，综合全部 8 个 心理 变量，较低的 心理变量水平 会加速  1.65 年 的衰老。

         这 8 个心理变量分别是： 烦恼、 缺乏专注力、 抑郁、 绝望、 害怕、 难以入睡、 伤心、 孤独。

        健康建议：  当火气上涌时，有意识地 转移 话题或做点别的 事情 来分散注意力，如 看电影、听音乐、散步等，使紧张情绪松弛下来。

        再比如，遇到 不愉快 和 委屈 时，不要压在心里，向知心朋友或亲人说出来或大哭一场，以 释放 积郁。

        7.  压力大

        2023 年，发表在权威期刊 《 细胞 · 代谢 》 （ Cell Metabolism ） 上的一项研究表明，重大 压力 之下，人真会 变老。但好消息是，一旦个体从严重的 压力中 走出来，压力导致的 衰老 还是可以 逆转 的。

        健康建议：  想延缓衰老，就要学会 释放压力。泡泡 热水澡，常做 深呼吸，多交几个朋友，经常出去散心，这些都是简单有效的减压方式。

        8.  基因老

        为什么有些人看着显老？  这还可能跟基因有关系。2016 年发表在 《 现代生物学 》 上的一项研究发现，一种叫 黑素皮质素 受体 1 （ MC1R ） 的 基因 与人是否 显老 密切相关。

        MC1R 基因 与面部 色素沉着、皮肤结构、色素斑点、细胞修复能力、炎症风险 有关，而变异后的 MC1R 基因 可能让人对 紫外线 更敏感，也更容易被改变 皮肤结构，弹性变弱、更不紧致，看起来就 更老 了。

        健康建议：  随着年龄的增长，衰老 不可避免地到来。如果自己属于 老得慢 的范畴，自然值得高兴；  如果不是，积极从日常生活方面进行改善，调整作息，均衡营养，慢慢地调理过来，一样有 抑制衰老速度 的可能。



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