合理食用有益食物缓解抑郁症状

       食物虽然不能直接治疗 抑郁症 或者快速缓解症状，但是却对情绪的稳定、改善以及消除炎症有帮助。

       反正活着就要吃饭，多吃这几种有益无害，至少不会帮倒忙 ……

       近日，韩国 首尔大学、韩国食品研究所 和 忠南国立大学 的科学家们发表在《 营养生物化学杂志 》上的最新研究表明，黑巧克力 可以重组肠道微生物群的多样性和组成分布，进而通过 肠道—大脑轴 改善情绪。

       研究人员表示，“ 情绪障碍 是世界范围内致残的主要原因。”“ 情绪紊乱 会影响个人健康和参与社会交往的能力，导致慢性疾病等身体健康问题。”“ 饮食 在情绪调节方面的作用引起了人们的极大兴趣。”“ 某些饮食成分已被证明可以减少焦虑和抑郁，提高生活质量。特别是，像 黑巧克力 这样的可可产品含有许多可能会影响情绪的营养化合物。”“ 几项研究已经报告了食用 黑巧克力 对健康的好处，尤其是它所含的多酚对情绪的影响。”

       研究人员表示:“ 我们的目标是验证我们的假设，即 黑巧克力 对肠道细菌有有益的影响，可能有助于改善情绪状态。”

       研究于 2017年7月至12月 在韩国 首尔国立大学 进行，共涉及 48名 20~30岁 的健康男性和女性。3周内，志愿者每天食用 30克 含 85% 可可的巧克力、70% 可可的巧克力或不吃巧克力。膳食调查采用 3天 膳食记录法进行，这是一种标准化的膳食评估工具。参与者被要求记录他们 前3天 所吃食物的种类、数量、配料和烹饪方法，以及每顿饭的地点。情绪状态测量使用积极和消极影响表 ( PANAS )。

       研究结果发现，食用 黑巧 含量为 85% 的这一组，负面抑郁影响改善情况效果显著，但在 黑巧 含量为 70% 的这一组却没有效果。研究人员表示，与对照组相比，吃了 85% 巧克力的一组中，肠道菌群的多样性和相对丰度显著升高。也就是说，黑巧克力确实有改善情绪的功效。研究人员说:“ 与对照组相比，吃了 85% 巧克力的一组中， Blautia obeum 菌 的含量显著升高，柔嫩梭菌群 （ Faecalibacterium prausnitzii ） 含量降低。”

       此外，研究人员还发现，观察到的负面情绪得分的变化与 Blautia obeum 多样性和相对丰度呈负相关。” 这些发现表明，黑巧克力 具有 益生元 效应，证据是它能够重组肠道细菌的多样性和丰度；因此，它可以通过 内脏-大脑 轴改善负面情绪状态。

       论文原文： https://www.sciencedirect.com/sc ... i/S0955286321002746

       1.   鱼 特别是油性较高的深海鱼类，例如鲑鱼，鲭鱼，鳟鱼，沙丁鱼和金枪鱼（非罐装），是帮助抵抗抑郁症的绝佳选择。因为深海鱼类是 omega-3 脂肪的丰富来源，而 Omega-3 脂肪对大脑健康很重要，并且可能与 5-羟色胺（ 血清素 ）的功能有关，5-羟色胺 是一种对情绪调节至关重要的神经递质。研究表明，吃鱼多的人不太容易出现抑郁症状。

       2.   坚果 类道理跟上面很像，坚果是重要的植物 omega-3 脂肪来源，南瓜子中 色氨酸 丰富，也就是 血清素 合成的原料吃瓜子的快乐，你想象得到。当然研究也表明，吃坚果（ 特别是核桃 ）的成年人更有可能对乐观，精力，希望，专注和对活动的兴趣更高。

       3.   豆类 是蛋白质和纤维的重要来源，两者均有助于维持稳定稳定的血糖水平。血糖稳定，能帮助情绪稳定。

       4.   禽肉 （ 鸡鸭鹅 ）禽肉瘦肉多，可以帮助稳定血糖水平，平衡情绪。火鸡和鸡胸肉还可以提供大量的 色氨酸，进一步合成 血清素。

       5.   蔬菜 听妈妈的话，任何情况都是要多吃蔬菜的。蔬菜尤其是深色蔬菜里的 叶酸 可以改善和稳定情绪，蔬菜里的 α-亚麻酸 也是 omega-3 脂肪酸。推荐羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花等。

       6.   益生菌 这是这几年非常火热的研究热点，肠道健康与抑郁。大概意思就是肠道健康，就会产生好的神经递质，反作用于大脑，改善情绪。研究很多，可以一试。吃酸奶、或者直接吃益生菌都可以，泡菜、酸菜也可以，如果能让你快乐，但毕竟腌制食品，适量。

       7.   加工尽量少 的食物主要是避免各种添加剂，不赘述。


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释清心 发表于 2022-6-18 07:02
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