老生常谈的营养专家又给我们营养餐“ 拼盘 ”

       “ 健康饮食餐盘 ”由 哈佛 公共卫生学院 的营养专家和《 哈佛健康杂志 》（ Harvard Health Publications ） 的编辑共同编制，是规划健康平衡膳食 （ 无论是用餐盘还是餐盒盛装 ） 的指南。

        请在冰箱上张贴该指南，每天提醒您规划健康平衡的膳食！

         1、 膳食的主要部分应是 蔬菜和水果  –  应占据您餐盘的  ½： 注意 蔬菜水果 的 颜色 和 品种，并请记住，由于对血糖存在负面影响，马铃薯在“ 健康饮食餐盘 ”中不能算作蔬菜。

         2、选择 全谷 食物  –  应占据您餐盘的  ¼： 全粒 完整谷物，包括 全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米，以及用其制作的食物，例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。

         3、蛋白质 很重要  –  应占据您餐盘的  ¼： 鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源，可以将它们混合制成沙拉，也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用，不吃加工的肉制品，例如腌肉和香肠。

         4、选择健康的植物油  –  适量使用： 选择健康的植物油，如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分 氢化 的油品，因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住，低脂肪不等于“ 健康 ”。

         5、 喝水、咖啡或茶： 不喝 含糖 饮料，有限饮用牛奶和乳制品 （ 每天 1-2 份 ） 和果汁 （ 每天 1 小杯 ）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

         经常活动： “ 健康饮食餐盘 ”下方奔跑的红色人物图标提醒我们，经常活动对于控制体重也很重要。

        “ 健康饮食餐盘 ” 要传达的主要信息是注重饮食质量。 饮食中 碳水化合物 的类型比含量更重要，因为 碳水化合物 的某些来源，如蔬菜 （ 马铃薯除外 ）、水果、全谷类和豆类，比其他来源更健康。

        “ 健康饮食餐盘 ” 还建议消费者不要饮用 含糖 饮料，因为它们是热量的主要来源，但通常营养价值很低。

        “ 健康饮食餐盘 ” 鼓励消费者使用健康的油品，且未对人们每天应从健康的脂肪来源摄取的热量百分比设定上限。



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