学习《自尊》笔记

这本书是在樊登读书会上看到的，听了六遍，记性不好，也没记住多少，但是我买了一本，又在喜马拉雅买了听书节目，于是开始了学习的旅程，我学习能力差，只能集中一会，但是我要坚持下去。希望自己通过打字记录，把书里的要点记住。

这本书是马修麦凯、帕特里克范宁两人共同写的，我看到第一章就被吸引了。

                                 第一章
                              自尊的实质

      自尊对于一个人的心理生存至关重要。认识不到自我价值，很多基本需求都无法得到满足，生活自然苦不堪言。由此可见，自尊是不可或缺乏的情感因素。

      人和动物的主要区别之一是自我意识：对自己形成正确的认识并且能够看到自制价值。换言之，你能够对自己下定义，并且很清楚是否喜欢这样的自己。人类的这种评判能力导致了自尊问题的出现。这不像讨厌某种颜色、噪声、形状或是感觉那么简单，当你排斥某些方面时，实则是在大肆破坏心理构造。而只有自尊，才能真正维系你的生命。
      评判和否定自己会让你陷入深深的痛苦之中。你会像小心翼翼保护自己身体上的伤口那样，想方设法地逃避一切可能会加剧内心痛苦的活动。你会减少在社交、学习或是职业方面的进取行为，生怕带来来不必要的麻烦。与人相处、参加面试、为渺茫的目标奋斗让你越来头疼。
      为了避免更多的评判和自我否定，你为自己树起了保护栏杆要么抱怨、发怒，要么埋头工作，力图精益求精，要么自吹自擂，终妄自菲薄，改变你对自己的看法和感受。当这些看法和感受发生变化后，一系列连锁反应会给你的生活带来来变化。帮助你逐渐挣脱枷锁。
   
      读后感：读了以上的内容，我觉得自尊对于一个人的重要性，认识不到自我价值非常痛苦。对自己形成正确的认识并且看到自我的价值非常重要。

    书摘：   
   1、自尊和环境的关系只是间接的，还有一个因素不容忽视，它无时无刻不影响自尊程度：你的想法。
照镜子时可是不再说自己怎么肥成这个样子，而是说，发型还不错。一个焦虑的银行副行长，比起一个乐天的出租车司机，可以说，他们的挫败感说不定谁更严重。
     2、本书不能只读不做，必须做练习，因为只有练习，才会让我们的自尊提高。写在纸上。对就是写在纸上。
     3、自尊的建立是一个漫长的过程，现在的自尊程度是你之前努力的结果。摧毁自尊需要时间，建立自尊也需要时间，现在就下定决心，为此付出必要的时间。

     读后感：
    我觉得那句：你的想法，是它影响你的自尊。非常的对。一个人的挫败感不是他所处的环境有关，而是由于他的想法。
    关于这本书，不仅读了还要做练习，我想自己随时找出纸和笔，我会不断做练习，直到自己建立起良好 的自尊为止。

书摘：
在心里给“批判自己”的声音取一个名字，给对抗和反驳批判的声音取一个名字。

读后感：
我给自己的批判声音取名：马格丽特。
给自己的健康声音取名：健康教练。

书摘：
批评不是唯一驱散对失败、拒绝的恐惧和负罪感的方法，我们必须发明一些新兴、无害的方法。
帮助来访者使用准确的描述的最佳方式是苏格拉底式提问，它是苏格拉底为了揭示学生观点中的荒谬之处，提出一连串问题的方法。以下是三种可供使用的主要提问模式。
1、能够让对方 认识到过度总结的问题。“你真的总是一团糟吗?”每一件事？从没有做对过一件事吗？"
2、能够暴露对方贴错标签的问题。“得个B就说明你一团糟吗？”
3、能够暴露理由不充分 的问题。”你有什么证据显示大家都有认为你做事一团糟。“

自尊不仅仅包含看到自己的优势，它也是一种接纳、客观评价自己和他人的态度。


学习心得：
我们必须找到方法就是反驳对自我的片面的批评。苏格接底问话方法。开始吧，我的练习。

                                     自我批评如何得到强化

  自我批评如何得到强化

   你的自我批评能够被正强化，也可以得到负强化。讽刺的是，当批评者气势汹汹毁灭你的同时，也在帮助你解决问题，并用以有限的方式满足你的基本需求。

      自我批评正强化
      以下是你的批评者通过正强化帮助你满足需求的实例。
      端正行为的需求。每个人的内心都有有一张很长的规则和价值清单，用以规范自己的行为。这些规则常常功不可没，因为它们能够遏制危险的冲动，为你的生活构建稳定的框架以及合理的秩序。这些规则树立起一个伦理框架，帮你区分道德与不道德行为。它们对于在权威人十和朋友如何表现，如何进行性行为、如何管理金钱等做出了规定。当你违反了这些内心的规定，生活就会混乱不堪，你也就丧失了自我价值感。批评者的作用是让你遵守规定。只要你违反规则或者有违反的冲动，他都会谴责你犯了滔天大罪恶、糟糕透顶。他对你喋喋不休的批评教育



太多了，不打字了。
总结一下吧。

   书摘：
    1、自我批评分为正面强化，和负面强化。  
    2、正面强化：批评者不让我撒谎、骗人、犯懒。批评者容易妄自菲薄，有时沾沾自喜的感觉转瞬即逝。如果父母批评你，你会站在他们一起，自己批评自己。批评者像对待负重的老马一样，对你进行鞭笞。如果你这周没有达标，就说明你懒散倦怠，能力欠欠缺，不是家中合格的顶梁柱。如果你达不业绩，不是愚蠢无能，让所有人都看到你是读研的料。
     3、自我批评的负面强化：
     责骂性的自言自语帮助你减轻负罪感和恐惧感、缓解压抑和愤怒的方式。
    自我感觉不好、很差或妄自菲薄。在内心深处，每个人都对自我价值的怀疑。但是如果你缺乏自尊，这些疑虑就会被无限扩大，逐渐用无能无肋的消极情绪取代内心积极阳光的一面
     惧怕失败。惧怕排斥。愤怒。负罪感。挫败感。

看到书上写的关于自我批评的这一段，我觉得自己似乎看到了自己痛苦的根源，这本书绝对是拯救我的书，我爱这本书。太棒的书了！

书上的练习要跟着做。

      练习：监控你的批评者，特别挑出一天，对自我攻击保持最高警觉，数清你的自我批评言论共有多少条。看到这个数目，你可能会感叹内心独白进行负面自我评价是的频率真是如此之高。挑出两三天时间，采取更进一步的措施。不仅仅是数还要准备一个本子，把批评者的斥责性言论记录下来。
      你写下的自我攻击越多越好。如果你每天至少能捕捉到10句批评者伤人的恶语，就值得得庆贺。

      开始吧，准备一个本子，随时记录。或者记在手机里，手机里需要一个软件，以前用印象笔记，现在收费了，不知道用哪个软件好了。
      
      

寻找内心的健康教练的练习：
马格丽特：我觉得自己生病了，学习很吃力，意志力差，找不到好的方法帮助我学习。我一定过不去。
健康教练：你觉得自己过不去，原因是因为生病吗？
马格丽特：是的。我觉得自己过不去是因为生病，生了病所以意志力差。
健康教练：我觉得很多人都意志力差呀，可是只有那些不断了解自己，不断战胜自己的人，才会成功。而且不会马上成功，需要不断的练习。
马格丽特：可是很多健康的人都达不到，我一个病人能够达到吗？
健康教练：你畏难了。
马格丽特：是的，我觉得我无法达到，我认怂了。
健康教练：我们确实无法达到很多东西，这辈子都可能到不了远方。你有过成功的经历吗？
马格丽特：我有过。
健康教练：说说看
马格丽特：我考取了驾驶证，并且上路开车战胜了自己的恐惧。
健康教练：不错，我觉得非常好，这说明什么呢？
马格丽特：没什么，人人都会。
健康教练：那你考取时都付出了哪些努力吗？
马格丽特：我付出了两年的时间，冬天练车，夏天练车，我在车上被教练骂，上路时老公骂，终于战胜了自己，想想都会哭出来。
健康教练：为你点赞，现在是不是觉得没有白付出。确实努力了。
马格丽特:是的，我确实付出一努力，现在觉得考职称很困难，其实有点怕了。
健康教练：那再付出这样的努力，就会有收获，你看2020年11月份考试，你的书到货了，你可以学习将近一年的时间。这一年的时间，你也可以做一些努力，但是如果不是天天都学习的话，请不要再谴责自己了，可是努力，每天进步一点点，不要再痛苦纠结了。加油！
马格丽特：我开心了！谢谢！

被解救的姜戈 发表于 2019-11-25 18:02
也可以通过回贴的方式 把要点重温一遍  同样是脑袋不太好用的笨方法

总想传递什么，总想分享什么，总想揭露什么，总想表达什么，总想刷存在感，其实在这里写出来，也是帮助我看书总结。

第三章
解除批评者的武力

做了练习，对脑海中的批评者有一个程度的了解，很高兴看到自己提高了辨别能力。在消解批评者的武力之前，必须 先充分了解他。第次批评者发起攻击时，都会给你造成切实的心理伤害，然后进一步损伤你的价值感，剥夺你的成就感和幸福感。
为了一抓住宅批评者打击你的现形，你需要做以下四件事:
1、闭上眼睛，做几次深呼吸，将空气深深吸入肺部，感受到隔张弛交替。
2、放松身体。排查腿部、胳膊、面部、下马、颈部和肩膀的紧张状态。
3、留意身体中感到压抑的部分，关注该区域，真正了解那里的感受。
4、倾听与该身体问部位感受对应的想法，留意你对自己说的每一个词。现在尝试回想那种感觉是如何开始的，批评者正在对他们说什么。
每当情绪低落或者心情沮丧时，都可以遵循这四个步骤，从而对批评者的攻击了解得更透彻。

消除武力包含三步：（1）揭穿其真实目的（2）顶嘴(3)让其失去用武之地。