10 ：30 入睡 6 : 30 起床 “ 最佳睡眠时间 ”

        “ 最佳睡眠时间 ”出炉   睡多睡少都折寿？

        睡眠 是我们身体的一种 修复 过程，可以恢复精神和解除疲劳。 人的一生中，大约 三分之一 的时间是在 睡眠 中度过，睡眠 对我们的健康至关重要，但究竟什么才是“ 最佳的睡眠时间 ”？

       其实无外乎主要是 2个 问题： 一是睡多久？  二是什么时候睡？

        2021 年 一项发表在《 美国医学会杂志 》 上研究揭示了 日本、中国、新加坡 和 韩国 成年人 睡眠时间 与 总体死亡率 之间的关系，持续的 睡眠不足 和 持续的睡眠过多 都会导致死亡率升高， 7 小时才是“最佳睡眠时间”。

“ 最佳睡眠时间 ”出炉   睡多睡少都折寿？

        总的来说，睡眠时间 与 全因死亡率 之间呈现“ J 型关联 ” —— 7 小时 的 睡眠时间 是与 全因、心血管疾病 和其他原因 死亡相关 的最低点。

男性睡眠时长与全因死亡率的关系

       在男性中，与 7 小时的 睡眠 相比，每晚 睡眠超过该数值，比如达到 8、9、10 小时，全因死亡率将分别升高 9%、18% 和 43%；而睡眠不足 5 小时，参与者的全因死亡率也会升高 16%。

女性睡眠时长与全因死亡率的关系

        在女性中，与每晚 7 小时睡眠相比，多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。

       令人震惊的是，睡得 太久 对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到 10小时 及以上时，最大程度地升高，分别增加 43% 与 55%。

        最佳入睡时间和起床时间是几点？

        2021 年 11 月，英国 牛津大学 等研究人员在《 欧洲心脏病学会 》期刊旗下《 欧洲心脏杂志数字健康 》上发表了一篇研究显示，晚上 10：00～10：59 才是 入睡 的最佳时间点。因为晚上 10：00～10：59 睡觉可以 降低 患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。

        研究发现，入睡时间在 午夜或更晚 的人发病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之间 入睡 的人患心血管疾病的风险最低。

        具体来看，与 10：00 至 10：59 入睡 相比，晚上 11：00～11：59 入睡 的人患心血管疾病的风险 高 12%，在午夜或更晚入睡的人 高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人 高 24%。

        最佳入睡时间有了，那么最佳起床时间是几点？

        《 健康中国行动 》 建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时 就好。如果你能做到 晚上 10～11 点 之间入睡睡觉，那么经过 7～8 个小时的睡眠，起床的时间就在 早上 6～7 点！

        想拥有最佳睡眠质量  学会这6个方法

        如何才能拥有一个好的睡眠 质量？  很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰。可以试试下面这 6 个 提高睡眠质量、助眠的好方法。

        学会制造褪黑素波动

        要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃ 左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们 褪黑素 的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。

        早晨 醒来 第一件事就是拉 开窗帘，制造 褪黑素 的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。

        晚饭别吃得太晚

        很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们 血糖 会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前 饿得 不行，我们也不要吃 高糖 的高碳水的食物，可以喝一杯 热牛奶。

        每天坚持适当运动

        运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“ 三高 ”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前 三个小时 去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。

        睡前做放松的事情

        放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个 热水澡，读读书 等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9 点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！

        保持每天的生物钟

        固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚 10 点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。

        就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。

        睡不着试试冥想

        如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。


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