医嘱 清淡饮食 与 油腻辛辣咸甜浓汁厚味 的比对

        生活中，我们常会听到医生嘱咐“ 清淡饮食 ”。 然而，很多朋友对“ 清淡饮食 ”存在误区，认为就是“ 尽量吃素，不能吃肉 ”，其实，这样的吃法不但不利于 营养均衡，还会导致体质下降。身体健康的主要因素不在于 吃荤 还是 吃素，而在于 吃什么 和 吃多少，也就是人体所需的营养成分是不是 齐全、是不是 适量。

        在素食中，除了 豆类 含有丰富的 蛋白质 外，其他食物中的蛋白质含量均很少，而且营养价值较低，不易于被人体消化吸收和利用。而如鸡、鸭、鱼、肉 之类的荤食，却能够成为 营养 的重要 来源，为人体的 生长发育 和 代谢 提供大量的 优质蛋白 和 脂肪酸。因此，对一般人群来说，在一定程度内适当食用 肉类，对人体大有益处。所以，即使目的是“ 清淡饮食 ”，也要尽量 荤素 都吃。荤素搭配的饮食可以促进人体的 新陈代谢，促使组织细胞的结构完整，提高抗病能力，有助延缓衰老及促进健康长寿。

        那么，究竟什么才是真正的 清淡饮食 呢？  其实并不复杂，最根本的原则就是食物要 多样化，主食应以 谷薯类 为主，适量多吃 蔬菜水果，经常吃 奶类、豆类 和适量的 鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上，再提倡清淡 少油、少盐、少糖、少辣 。日常饮食选择 天然的 食材，经过简单加工即可。而超市里的一些 深加工零食 以及一些餐厅的 美味菜肴，往往为了好吃，要么 高油、要么 高盐、要么 高糖，甚至 三样 都高。常年吃这样的“ 三高 ”食品，到头来找医生给自己看“ 三高 ” （ 高血压、高血糖、高血脂 ） 的风险也大大增加。

         对一般成人来说，这里给大家推荐“ 一到七 ”的 清淡饮食 模式。

         一个  水果。美国营养协会 发布的一项涉及全球 113个 国家的饮食研究报告显示，在人口最多的 20个 国家中，中国 吃水果少 的问题最突出，其导致的绝对心血管病死亡人数最多，每年约 54 万人。建议一般成人每天吃 含维生素丰富的 新鲜水果至少 1 个 （ 约女性拳头大小 ） 。

        两盘  蔬菜。每天应进食品种多样的 蔬菜，菜量相当于 两大盘。其中一盘蔬菜是 时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些 大葱、西红柿、生菜、萝卜 等，避免加热时 破坏 维生素，一般成人全天实际摄入量保持在 生重 1斤 左右。

        三勺  素油。每天烹调用油限量为 3 勺 （ 普通白搪瓷勺 ），而且最好食用 植物油，尽量少吃 动物油。

        四碗  粗饭。每天 4 碗 杂粮粗饭，生重约 250-400 克。不要天天吃白花花的 大米饭 或者 白馒头，焖米饭 可以加上 粗粮杂豆 一锅焖，蒸馒头 也可以加点 杂粮粉，做到粗细搭配。

        五份  蛋白质食物。每天吃 禽畜肉 类共 50 克 （ 生重，最好是瘦肉 ）； 鱼类 50 克； 蛋 1 个； 豆腐或豆制品 200 克； 牛奶或奶粉冲剂 1 杯。有的朋友对 重量 没有直观的概念，可以参考一个 中等大小的 鸡蛋，大概重 50 克。

        六种  调味品。比如 姜、葱、蒜、醋 等，另外还有 黑胡椒、小茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香 等，一般人群都可以 适量 吃。只要不过量，这些调味品不仅可以调味，其中的很多成分还对身体有好处，比如 醋，能够 开胃、促消化，还可以在一定程度上替代 盐，避免摄入 盐分 过多。而 香辛料 中大多富含 多酚类 化合物，有助抗炎抗氧化。

        七杯  白开水。轻体力活动的一般人群，每天喝水不少于 7 杯 （ 总量在1500-1700毫升 ），以补充 体液，促进代谢。可以选 凉白开 或者 淡茶水，要少喝 含糖 饮料，纯果汁因为 含糖 也不推荐。

        总之，坚持这个“ 一到七 ”的饮食模式，基本就能达到 营养均衡、饮食清淡 的标准。



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