我运动我健康我快乐——记录我的运动轨迹

然后，我问她现在多重了。她说，本来减肥很成功，但由于过年大吃大喝，涨了蛮多，都不好意思说了。我说，过年过节涨几斤也是常理，你只要轻断食几天，一般就会回来了。她说，她后面有一段时间干脆摆烂，放开吃。我说，减肥后不能太放纵，放纵了体重就蹭蹭涨。她说：是的，前段时间我中午一个人在家时候一般都是外面吃，昨天练划船机时候那个女教练比较实在，她说减肥七分吃，三分练，她自己都开始自己做饭吃了，我听了反复回味，就决定自己动手做减脂餐了。去了超市采购食材，昨天中午和晚上吃的减脂餐，今天早上直接轻了两斤！我以为我看错了呢，又称一遍才确信，哈哈。我说： 确实是这样，七分吃，三分练。自己做饭一般不会长胖，如果顿顿外卖，体重绝对蹭蹭往上涨。减脂餐一般都经过精心计算了热量，营养素的，所以，吃了应该有效果。她说：是的，外面的饭除了那种专门做减脂餐，一般都比较容易发胖。我说：我很少去外面吃，从来没点过外卖。她说她以后也尽量不在外面吃，除非必要。

一个病友买了根无绳跳绳，晚上到手就开始跳。她说第二天称瘦了半斤。精神也变好了，精力也充沛了，也没有了负面情绪。我说，运动确实让人快乐，愉悦，精力充沛，让人变得更勤快。运动的好处三天三夜都说不完。首先，运动让人体质变得更好，免疫力更强，其次，让人更美丽，运动会降低体脂率，让人变苗条紧致，身姿更挺拔，皮肤也更好，还能改善睡眠，降三高之类。再次，能改善情绪，让人更快乐，带来满满的正能量。还有许多许多。我坚持运动几十年了，这些好处我都亲身体验到了。正因为有这么多好处，我运动越来越有劲了，压根没有疲劳厌倦之感。我劝这个病友也一直坚持下去。

一个病友说她做了广播体操，八段锦。我说，做点小运动是非常舒服的。我也每天上班间隙跳十几分钟佳木斯快乐舞步，八段锦五禽戏之类也喜欢做。我对各类操都喜欢，最喜欢交谊舞。她说她也超级喜欢交谊舞。打算退休后和老公一起去跳。我说，交谊舞让人非常舒服愉悦放松，边听音乐边踩着轻盈的舞步，真的是一种美的享受。她说打算让女儿以后大了也去学，大学每周都有交谊舞会。我说，大学都有体育舞蹈课的，也就是国标。学了真的挺好的，作为一种一生的爱好，能让人一辈子受益无穷。她说她大学那时候，几乎每周都有交谊舞会，不过她当壁花的次数很多，可能跟那时候太胖有关。由此，聊到了减肥的话题。

她说她那时候减肥就是饿，所以，忽胖忽瘦，减得贫血，掉头发，大姨妈不来。好容易瘦下去，结果几天就反弹了。因为太难对抗食欲了。现在，才终于明白了，要生活化减肥。我说，是的，现在百分之九十几的人都在饿肚子减肥，他们注定也会忽胖忽瘦，一辈子奔波在减肥的路上，最后疲惫不堪，可能大部分人会最终放弃，然后干脆破罐子破摔，躺平了事。想想人类多少年的遗传，都是为了生存，总能容许你不吃东西呢，你违背基因，基因自然就会惩罚你。

一个很胖有三高的病友最近也开始运动了，她做的是跳操，说跟着抖音跳，感觉还不错，几天瘦了两斤。也没吃降糖药降血压药了。我说，运动肯定有瘦身效果，也确实有降血糖的功效，我看到过一篇文章。如果你再好好改善一下饮食，效果会更突出。这个病友是北方人，特别爱吃面食，可以说三餐离不开包子馒头面条什么的。家里虽然种了许多蔬菜，但她吃蔬菜喜欢用芝麻酱涮着吃,还爱吃个麻辣烫什么的。我告诉她，芝麻酱热量很高的，一次放一点点就行了。麻辣烫也不宜多吃，热量高。主食最好有一半以上的杂粮，少吃面食。蔬菜放一点点油就行了，可以采用范志红推荐的水油焖，即一点点油，放半碗水，烧开了再放蔬菜煮一下就可以了。

一个很胖的病友说她早上去公园跟着大伙跳操了，出了一身汗，感觉非常舒服。我说，蛮好的，做操比单调的走路跑步什么的舒服多了。另一个比较胖的病友说她昨天走路走太多了，今天不走了。我说，你除了走路，最好是跳操，跳操不会这么累，人舒服得多。她问哪里可以学操。我说，网上有各种操的视频，你可以跟着跳，学会了就不用看视频了。我就是跟着网上学的，学了好多种，如回春操，KITTY健身操，五行操，佳木斯快乐舞步，八段锦，五禽戏，PUMP IT UP，郑多燕健身操等。学会了，你可以边看电视或边听音乐边跳。家里，外面，公园，广场等都可以跳，既可以自己自得其乐，也可以和大家一起跳。可以说随时随地享受运动的乐趣。另一个比较胖的病友听别人说无绳跳绳很好，她也立马网购了一根，拿到货的当天，她就兴致勃勃地开始跳，由于平时运动得少，猛的这么一动，还是剧烈运动，时间也不短，结果，就全身酸痛，第二天就打了退堂鼓。最近都没听她说跳绳的事了。估计是被第一天搞怕了。所以，运动还是要选择合适的方式，量也要合适。像那种从来不运动的，最好一点点循序渐进。另外，比较胖的人，不要选择跳绳跑步等剧烈运动，膝关节受不了，另外，那种运动也太单调了，难以坚持。我劝她最好还是做操，做操可以随时随地，还花样很多，不单调，各个部位都动到了。当然，她不一定听。其实，胖人最好的运动还是跳舞，做操。

一个病友兴致勃勃地向另一个病友报喜：她瘦了好几斤。结果，后一个病友泼了她一盆冷水：我先不恭喜你。然后，她又说：我是不是很讨嫌啊，不会说让人讨喜的话。我说：真话有时候确实不讨喜。你是觉得她的减肥方法不科学，很容易反弹，这确实是对的。我问第一个病友：你用的是辟谷吧，还用过秦昊减肥法，对吧。这几种减肥法的核心就是饿。用饿的方法减肥，肯定是分分钟反弹了。她反驳了一句，哪种减肥方法不是少吃？要有热量差才能瘦下来吧。我说，少吃是有技巧的，得在营养全面均衡的前提下，另外，热量差也不能超过一个值，否则，会遭到身体的报复。又一个病友道：少吃，适当的饥饿对身体有好处。我说，确实有文章说了，适当的饿一饿有利于长寿健康。但别忘了两个字：适当。所谓适当就是不能过度。营养学家的观点是吃七八分饱是最合适的，换算成热量就是减少百分之二三十的热量。另外，如果吃了大餐，适当的轻断食清清肠胃也是可行的。任何东西，都讲究一个度，过了就是谬误了，老祖宗的中庸之道还是有道理的。

昨天，一个亲戚问我每天该怎么吃才能既保持营养健康又不胖。我说，首先总的原则是营养全面均衡， 食物多样化，品种越多越好，碳水也就是主食最好以好碳水为主，也就是全谷物，即各种粗粮。蛋白质也要吃够，包括红肉白肉鱼虾，豆制品等，蔬菜可以多吃，少油少盐。另外还应该有坚果，水果，牛奶。然后，我把我每天是怎么吃的详细告诉了她。

我每天是这样吃的：

早上，杂粮粥，干重大概四五两，各种杂粮混合。水果：一个小橙子，一个小香梨，根据需要经常变换不同品种，两种水果加起来大概五六两的样子。三勺奶粉，八种坚果干果一小把。

中午，红肉如牛肉一两六的样子，有时候换成猪肉羊肉等，份量也差不多。白肉如鸡肉也是一两六的样子，有时候会换成猪肝什么的，份量类似。鱼三小块，也是一两多到二两的样子。三只大虾，一个鸡蛋，两三个香菇，几朵木耳，半根胡萝卜，半个洋葱，半根黄瓜等等，蔬菜根据季节搭配，大概煮出来一菜碗。还有一碗叶子菜。

晚上就吃中午剩的蔬菜。

油放二十五克以下，盐五克，调料放得很少，一般是料酒，醋。

肉买回来的时候，一斤可以切成六小块，再冰冻 ，这样，一次拿一坨就够了。

鱼也可以切成一小块一小块的冰冻起来。一次拿两三坨就够了。 另外，最好用不粘锅 这样只要放一点点油。

一个病友说她晚上九点吃了快餐，第二天嗖嗖长肉，怕了。我说，快餐垃圾食品，热量高，没什么营养，你还晚上吃，不长肉才怪呢。另一个病友说她吃荔枝一下子吃了一斤。我说我每天就吃一颗，加一个橙子，一个香梨，绝不会多吃。她说你自控力怎么这么强。我说，除了培养，最主要的是我每天的食物品种非常丰富，营养全面，所以，自然就没有大吃大喝的欲望了。她说她路过早餐店，看到里面诱人的油条，又想吃。我说，我每天早上都路过好几家早餐店，但从来没有要进去吃的冲动。她说佩服我的自控力强大。我说，自控力只是一方面，主要我的认知比较正确，知道那些什么米饭，凉皮，凉面，卤菜，烧饼，油条等都是精致碳水化合物，不是那么健康营养，热量也高，像油炸的东西还致癌。另外，长期的健康饮食给我带来了很多好处，所以，这也是我能自觉坚持不随便吃外面的东西的一大动力。她说，我是不是对食物很有研究。我说，我喜欢看营养学方面的文章，经常看范志红等营养学家的文章，自然增长了不少知识。所以，学点营养学知识，确实非常实用。像马斯克母亲，还读了营养学博士呢。如果说退休后我想学什么，那营养学肯定是首选。其它就是跳舞啊，运动啊练字啊等自己喜欢的东西。

一个病友也是天天嚷嚷减肥，说最近饿了几天，实在饿死了，就迫不及待地吃了三包泡面，结果一称，不但没瘦，还涨了，真是白饿了几天。我说，你这种减肥法只会越减越肥，还会造成营养不良。他还不服气，说他每天还运动了，骑山地车40公里，不信减不了。我说，运动虽然很好，但对减肥来说，只是辅助，百分之七八十还是得靠合理的饮食，你这样的吃法，一万年也减不了肥，还会把身体折腾垮。这样的例子还有不少。不过，无论你怎么大讲特讲过度节食的危害，但前赴后继的似乎越来越多，最后无一例外都是悲剧。这种饿几天，实在撑不住，再暴饮暴食一顿的减肥，完全是在拿自己的身体当儿戏。像这个病友更甚，暴饮暴食的还是方便面，垃圾食品，热量高，没营养。不但胖，还会造成营养不良。大部分人这样折腾得几次，对减肥就完全失去了信心，最后干脆躺平。像我上次举例子的那个病友现在就完全不提减肥的事了，吃也放开了，什么外卖，垃圾食品等等只要喜欢的，就大吃特吃，别人问她的体重，也不提了，可见是不太好意思说了。

一个病友说想去减肥训练营减肥，不知有没有用。我说，这种训练营没什么用，最后的结果是减了个寂寞。当然，它确实通过让你做高强度大量的运动和减脂餐能让你出营时减可观的体重，有的甚至几十上百斤的都有。但当你回家完全放松，吃动和以前一样外甥打灯笼照旧，结果就是迅速反弹，甚至更胖。美国的一个减肥节目就调查了，那些减肥成功过一两年都反弹了，只有一个特别自律的没有反弹。国内也有过这样的调查，结果也一样。所以，除非你完全改变生活方式，并坚持一辈子，否则，无论你怎么折腾，当时效果多么好，最后无一例外都是减了个寂寞。事实上，只要你认知足够正确，减肥知识足够丰富，并能知行合一，足够自律，那么，你在家里，不需要任何人督促，就能减肥成功，还不会反弹。试着依靠减肥训练营那种外力来达成减肥的目标，事实已经证明了，成功率低得可怜。所以，内因才是起决定作用的，减肥最后能不能成功，还得靠自己，这是千古不变的真理。当然，训练营还是有一点点好处，磨练你的意志力。但对于自律聪明的人来说，没必要花那个冤枉钱来做到这点，自己通过运动等多种方式也完全可以做到，还没那么累那么辛苦那么受罪。自己运动可以选择喜欢的体力也正好达到的，这样的运动才能让人更快乐也更有持续性更能让人乐于坚持。而训练营那种运动既苦又累又单调枯燥乏味，很难让人坚持。完全是花钱买罪受。所以，聪明人是不会选择什么减肥训练营去减肥的。