我运动我健康我快乐——记录我的运动轨迹

减肥自然少不了好的睡眠，而早睡早起确实让我尝到了许多甜头。我现在的睡眠是这样安排的：每天5点起床，运动，熬粥，看电视或听音乐，顺便运动100分钟，洗菜，切菜。吃完，洗漱后，正好上班。中午，做饭菜，吃完后将近一点，睡半小时午觉，起来运动40分钟，顺便看电视或听音乐，然后上班。晚上，做点简单的晚餐，洗澡洗衣服等完成后，就舒舒服服靠沙发上听音乐，边干自己喜欢的各种事：聊天，看新闻，逛论坛等等。
每天睡眠正好八小时。对我来说正合适。
其实，以前，我也跟大部分人一样，是个夜猫子，每天非得弄到十一二点才睡，年轻时候甚至搞到一二点。早上快要上班了才急急忙忙爬起来，路过食堂时胡乱买个馒头包子什么的充饥，没有一点营养，也根本没吃饱。结果上午早早饿了，昏昏欲睡，无精打采。
后来，有了健康意识后，我下定决心一定要改变我的坏习惯，做到早睡早起。于是，到了晚上十点，我就果断把灯电视手机什么的关了，早早上床。最初改变作息时，确实睡不着，但我告诉自己，睡不着也得躺着，闭上眼睛，不干任何事，不胡思乱想。然后，把早上的闹钟定到5点半。早上闹钟一响，告诉自己决不能赖床，一定要起来。这样过了一段时间，生物钟慢慢扭转过来了。后来，再次把时间提前，调到了晚上九点半睡觉，早上5点起床。中午的午睡，运动时间也根据自己的实际情况，做了调整。1点左右午睡，1点半闹钟一响，准时起床运动。
早睡早起的益处实在太多了。同样一件事，你早上起来做，比熬夜做效果好得多。你一天的精力会非常充沛，配合运动饮食，每天真的是活力四射，心情愉悦，正能量满满。我每次告诉别人我每天确实有这么快乐时，人家都不信。但这确实是我的亲身体会，不信你可以去试试。
早睡早起我能提供的经验主要有：一是一定要有这个意识，有这个认知，要告诉自己，早睡早起真的很好。二是一定要有自制力，到了规定的时间一定要上床，不再做任何事，想任何问题。闹铃一响，绝不赖床。三是技巧方面的，如果你提前太多确实睡不着，那就分步走，循序渐进。一点点提前时间，每次半小时或者十分钟几十分钟，都可以。根据自己的实际情况来。等你的身体完全适应了你新的生物钟，那你就成功了。

这十几年里，确实积累了不少宝贵的经验，以后一一分享给大家。
先分享运动和饮食的一些小技巧。
饮食方面：
对于成功的减肥来说，科学合理的饮食占了百分之七八十。因此，饮食的重要性不言而喻。而减肥的关键是：控油控糖。因此，你的饮食结构就要围绕着这四个字来做文章。饮食中的糖除了垃圾食品外，主要就是来自主食和水果。油除了烹调用油，则主要来自各种食物，主要是各种肉食和坚果。因此，控糖就是尽量少吃或不吃垃圾食品，控制主食和水果。主食包括白米白面即细粮，还有粗粮。粗粮的品种很多，包括各种杂粮杂豆和淀粉类蔬菜。因此，每天摄入主食时，干重一般控制在三四两就够了。水果也含果糖，因此也要控制，一天一个中等大小的苹果就够了。油一天25克，坚果不能多吃，一小把就够了，大概净重控制在25克以内。蛋白质则是必须的，有些人以为吃素就能减肥，大错特错。蛋白质不但要吃，还要吃够，一天大概二三两肉或四两鱼虾，一个蛋，一张豆腐皮，一杯牛奶。非淀粉类蔬菜则可以不限量。当然，每个人具体的量和饮食模式还要靠你自己长期观察和摸索。一旦找到了适合你的饮食模式，你就可以长期坚持下去，这样，你一辈子都不会胖了。
饮食技巧还有：
    首先，多吃那些热量低，体积大，能填饱肚子又能长时间不饿的食物。主要是各种蔬菜。蔬菜分为淀粉类的和非淀粉类的。非淀粉类的可以不限量，放开吃，所以，应成为减肥食物的主角。你这种低热量体积大的食物吃多了，你对高热量食物的欲望自然就降低了，因为人的胃只有那么大，总热量自然就降下来了。其次，用淀粉类蔬菜和粗粮代替白米白面，以这两大类为主食可以更抗饿，也更营养，热量更低，升糖指数也更低，尤其适合肥胖人群和糖尿病患者。再次，在烹饪方式上，尽量以蒸炖煮凉拌代替油炸煎等方式。尽量少用调料，尤其是各种酱料等。最后，用带刻度的油壶控油。其它还有：吃饭尽量用小碗，采用少食多餐，每餐只做应吃的量，绝不多做，尽量不到外面去吃，尽量不吃垃圾食品，如果实在控制不住，就一次拿一点点出来，其它的藏起来，而且，尽量在早上吃。当你想吃东西的时候就去做运动等别的事转移注意力等。

运动方面
   见缝插针：即只要有时间，哪怕几分钟，也利用起来做各种运动。如在等公交时坐公交时可以做点小运动。坐在那看电视视频时可以做做按摩，拍打拍打四肢身体各处等。
    一心二用：如边看电视或边听音乐边跳健身操什么的，边散步边思考问题等。
    多管齐下：即多种运动都去尝试，最后选择合适的自己喜欢的运动长期坚持下去。
    随机应变：如天气好，就去做做户外运动，晒晒太阳；天气不好，就在家或办公室或别的什么室内场所做运动。
    灵活多变：锻炼计划不死板，只要保证了时间，可以今天做这些运动，明天做那些运动，换着来。时间上也可以灵活，你不一定非要每天几点起来，风雨无阻地去跑步什么的，可以今天早上做，明天则改为晚上什么的。
因地制宜：根据你所处的环境选择合适的运动。如在家里，如果你的客厅比较大，可以跳舞，打太极拳，八段锦，五禽戏，跳健身操，甚至广场舞民族舞，瑜伽等都可以。如果你家里地方比较小，则可以做一些原地运动，如回春操，KITTY健身操等。在办公室，则可以做一点椅子操，回春操等。
我常做的运动推荐 ：回春医疗保健操，kitty健身操，pump it up，佳木斯快乐舞步，郑多燕减肥操，八段锦，五禽戏，行进间有氧健身操，齐之韵，五行操等。这些运动百度里都可以搜到。

饮食方面确实有许多小技巧。譬如，很多人喜欢面食，喜欢油炸丸子酥肉这些东西，但热量又非常高，不敢经常吃，多吃。那么，如果能找到一些又好吃又健康营养的食物，那确实是两全其美，鱼与熊掌兼得。有没有这样的菜呢？有的。我在做菜的过程中，就觉得有一种菜又好吃，又营养。还特别适合小孩，牙口不好的老年人。这种食物就是丸子。丸子的品种当然是五花八门了。我做过的有由各种主食构成的丸子，也有菜肉混合的菜肉丸子。我做的丸子我小外孙外孙女都非常喜欢吃，既少油少盐，包含的菜的品种也多，非常营养健康，口感也很好。

先稍微介绍菜肉丸子的做法：
很简单，就是把猪肉或者鸡肉牛肉什么的剁成末，把香菇，木耳，豆腐皮，胡萝卜等也切成末，剁得越碎越好。搅拌在一起，放香油，盐，调味料，打一两个鸡蛋，放一点生粉或面粉之类搅拌，再揉成团，用不粘锅，放一点点油，把丸子一个个放上去，放一点水，盖上盖，用小火煎，煎得一面金黄就可以了。

由各种主食构成的丸子的做法：
将山药土豆红薯南瓜等削皮，蒸熟，弄成泥，混合在一起。放点盐，香油，放适量面粉，揉成团，再弄成一个个的小饼或搓成丸子，不粘锅里放一点点油去煎。一面金黄后，翻过来煎成金黄就行了。

有人可能会发出疑问，丸子做起来需要时间，没时间怎么办？其实，可以利用周末节假日一次多做一些，拿保鲜袋或保鲜盒按每餐的分量分开包装好，放入冷冻。那么，你要吃的时候，一次拿一袋或一盒出来就行了。可以蒸一下，或放微波炉热一下，或做丸子汤，放一些蔬菜豆腐等等。杂粮丸子可以当早上或中午晚上的主食吃。菜肉丸子做菜吃。这样，比早上随便塞个什么馒头包子面包面条之类的营养健康得多。现在，我女儿女婿就经常做一些丸子冷冻，早上起来给孩子热好吃了，再送他们去幼儿园。健康营养又快捷。一举几得。另外还配个杂粮粥。就是晚上电高压锅预约好，早上起来正好吃。

楼主所给的信息量太高了，我觉得如果不出版成书，至少是电子书，有点对不起社会大众，毕竟这可以被更多人借鉴。

虽然我本身不怎么读书，不过会支持圈内人或熟人出书。

请问如果上了年纪，积极做运动，如爬楼梯，会不会造成关节炎？

另外，我有蛀牙，补牙一年后又碎掉，现在无法食用肉类，只能选择水蛋、豆腐、超软的蔬果做食物，请问那样会健康吗？
不是所有蔬菜都咬得到，所以我特地去喝果汁来补维生素C，请问楼主这样做可以吗？

孤星119 发表于 2021-3-22 19:41
请问如果上了年纪，积极做运动，如爬楼梯，会不会造成关节炎？

另外，我有蛀牙，补牙一年后又碎掉，现在无 ...

爬楼梯伤膝盖，不要做，最好散步，做操什么的。
牙齿不好可以吃软烂的食物，肉是可以吃的，可以同高压锅炖烂。